Contre la dépression : on se bouge, en suivant le bon tempo

Activité physique VS dépression

Le pouvoir anti déprime de l'activité physique est indéniable, mais pour un effet optimal, il faut choisir la bonne discipline.

Plusieurs hypothèses ont été avancées pour expliquer comment l'activité physique (AP) peut influencer positivement les symptômes de la dépression :

1. Action sur les neurotransmetteurs :

Des études ont démontré que l'AP peut augmenter les niveaux de sérotonine* et d'endorphines* dans le cerveau, 2 neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur et du bien-être.

2. Réduction de l'inflammation cérébrale : 
L'exercice aérobique semble diminuer les taux sanguins des éléments pro inflammatoires dont les niveaux sont élevés chez les personnes souffrant de dépression sévère.

3. Amélioration de la structure et du flux sanguin cérébral :

L'AP pourrait augmenter l'irrigation sanguine de l'hippocampe, une région du cerveau essentielle à la mémoire et à l'humeur, et réduire son atrophie observée lors de la dépression.

4.. Facteurs psychosociaux : 
Les recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) sur la prescription de l'AP aux personnes dépressives mettent en avant 3 hypothèses psychosociales importantes :

• Distraction des pensées négatives et promotion d'émotions positives : L'AP peut aider à détourner l'attention des pensées ruminatives et favoriser des émotions plus positives.
• Amélioration de l'estime de soi et du sentiment d'accomplissement : en augmentant l'auto efficacité, la capacité à faire face aux difficultés et l'estime de soi, encourageant ainsi un mode de vie plus actif et une participation sociale accrue.
• Reconnaissance sociale : Dans les sociétés occidentales, l'AP est souvent associée à un mode de vie sain. Les personnes dépressives qui pratiquent régulièrement une activité physique peuvent recevoir des encouragements et des retours positifs de leur entourage, ce qui peut renforcer leur motivation et leur bien-être.

💁 Selon les recommandations de la HAS, un programme d'exercices physiques combinant endurance et renforcement musculaire, réalisé au minimum 3 fois par semaine sur une durée minimale de 3 mois, s'avère aussi efficace qu'un traitement médicamenteux ou une psychothérapie pour soulager les symptômes dépressifs et réduire le risque de rechute.

Comment sortir du cercle vicieux ?

• Commencer par de petits objectifs : Il n'est pas nécessaire de se lancer dans des séances d'entraînement intenses dès le départ. Commencez par des objectifs modestes et réalistes.
• Trouver une activité que vous aimez : Il est plus facile de s'en tenir à une activité si vous l'appréciez. Essayez différentes options jusqu'à trouver celle qui vous motive.
• Se faire accompagner : Si vous avez du mal à vous motiver seul, demandez à un ami, un membre de votre famille ou un professionnel de vous accompagner.
• Ne pas se décourager : Il est normal de ressentir des moments de démotivation. Ne vous laissez pas décourager et persévérez. Les bienfaits se feront ressentir avec le temps.

Enfin, les activités type marche, yoga, qi gong, etc. ont des bénéfices rapportés dans le traitement de l'anxiété et de la dépression. La marche présente peu de contre-indications et est facilement accessible, même si les modalités de son efficacité (fréquence, intensité, durée et type) restent à préciser.

À cette liste de pratiques mises en avant par la HAS, il semble désormais raisonnable d’ajouter la musculation et la danse.

*Sérotonine : La sérotonine, souvent surnommée "hormone du bonheur", est un neurotransmetteur essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur, du sommeil, de l'appétit, de la digestion et de la libido.

*Endorphines : substances naturelles produites par le cerveau. Elles agissent comme des analgésiques et des anxiolytiques, procurant une sensation de bien-être et de relaxation.

Source Vidal : Dr Korsia Meffre, neurobiologiste.